膳食纖維是什麼》有哪些功效及好處？
肥胖除了影響身形外，也會比較容易罹患慢性病與心血管疾病，所以很多人會藉由健身或飲食來控制體重。那在追求健康減重時，我們常常聽到一個關鍵的營養素：『膳食纖維』。那膳食纖維是什麼？它真的能有效減肥嗎？應該要怎麼吃才對？讓我們藉由以下文章來深入探討一下，它在減肥中的作用和重要性。
膳食纖維是一種存在於食物中的碳水化合物，無法被人體消化吸收，但對我們的健康卻有著重要的影響。它主要分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩類，各自擁有不同的特性和功效。
- 水溶性纖維
水溶性纖維是一種特殊的膳食纖維，成分包含果膠、植物膠、黏液物質、海藻膠、寡醣等，主要來自於植物性食物，如燕麥、黑木耳和洋蔥等。它能在水中形成膠狀物質，來增加飽腹感，還能維持血糖水平穩定，進而減少食物的攝取量，並能降低膽固醇，促進腸道健康。
- 非水溶性纖維
非水溶性纖維是另一種膳食纖維，主要來自於全穀類、堅果、豆類和蔬菜的細胞壁。它不溶於水，能夠增加飽腹感、促進腸道蠕動，預防便秘的問題、並能縮短食物在腸道滯留的時間，減少有害物質吸收。
- 膳食纖維怎麼吃？
根據國民營養調查，大部分的國人膳食纖維都攝取不足。這不僅會導致消化問題，還會增加罹患慢性疾病的風險。因此，補充足夠的膳食纖維不僅是確保腸道通暢的關鍵，更是保持腸道和代謝循環健康的必要手段。
根據衛福部的建議，每日攝取 25~35 公克的膳食纖維是理想的量。為了達到這個目標，我們應該每天至少攝取三份蔬菜和兩份水果。一份水果大小約等同於一個拳頭大小，或者如果切塊、切片，就是一碗裝滿 8 分的量。至於蔬菜，由於其收縮率不同，煮熟後約半碗至 8 分滿為一份；而生菜沙拉則需要 100 公克才算一份。
除了增加蔬菜和水果的攝取，我們還可以將每餐主食中的一部分替換成未精製的全榖雜糧類，例如玉米、地瓜、南瓜、芋頭等。這些食物不僅含有豐富的膳食纖維，還富含維生素 B 群、維生素 E、礦物質等營養素，對身體健康大有裨益。通過不同類型的高纖食物輪流替換，不僅可以增加飲食的豐富度，還可以更有效地補充膳食纖維，讓身體受益更多！
膳食纖維不僅是減肥過程中的必備良品，也是保持健康飲食的關鍵。通過增加膳食纖維攝入量，我們可以更容易地控制食慾、促進腸道健康並增加新陳代謝，從而實現減重的目標。但僅靠補充纖維是不夠的。為了確保便意順暢，我們還需要足夠的水分。每天攝取約 2000 毫升的水，有助於軟化糞便，幫助腸道順利排便。如果水分攝取不足，即使攝取大量膳食纖維，也可能導致便秘加劇。因此，除了關注纖維攝取，也別忘了補充足夠的水分，讓腸道保持良好運作哦！
